10 Viimase minuti näpunäited Virgin Money Londoni maratoni nägemisele

Ainult 10 päeva kuni Virgini Londoni 2016. aasta maratonini jõudmiseni rääkisime Mara Yamauchi, endise olümpiaraudteejaama ja teise paari suurima Briti naismaratonna pärast Paula Radcliffe'i, et saada oma näpunäited lõpliku maratoni jõu kohta.

SOOVITUSLIK: Kuidas treenida maratoni jaoks

1. Ärge laske veel koolitada

Kui te jätsite eelmistel nädalatel pikka väljaõppe, siis ei kiusata seda nüüd proovida. Lõppjoonel peate oma koolituse kitsendama, nii et olete täielikult puhanud - vaimselt ja füüsiliselt - rassi päeva jaoks.

Umbes viis kuni kuus päeva enne seda, kui maraton teostab mis tahes väljaõpet, mida te arvate, paneb teid paigaldaja mõttetuks, ei tee seda. On liiga hilja ja võite jõuda oma jõudluse halvenemiseni, kui teid end väsitate või tekitate vigastusi. Parem on öelda: "Mul on selle seansi vahele jäänud, aga seda ei tohiks aidata" ja unusta sellest.

2. Olge positiivsed

Nädal enne maratonit, kui te töötate vähem ja närvid lähevad sisse, on tavaline, et hakkate mõtlema negatiivsete mõtetega, analüüsides iga niggle ja muretsema, et te pole valmis. Jälgige ennast hea romaaniga või kastiga - midagi, mis neelab, kuid ei tekita vigastuste ohtu ega väsitavat.

Veel üks näpunäide on loetleda kõik head asjad, mida olete juba teinud, näiteks: "Ma olen jooksnud 18 miili, olen olnud distsiplineeritud". Võistlejad kipuvad keskenduma negatiivsetele näitajatele nagu vigastused või halvad joojad, kuid heade asjade loetelu võib olla usaldust suurendav ja teid mõista, kui hästi olete hästi ette valmistatud. Rass on kulmineerunud raskesse töösse, mille olete juba teinud.

3. Alusta keskendumist oma magamiskotile kohe

Sleep on tõesti oluline jõudlusele, kuid ärge muretsege, kui te ei sõiduteel õhtul magama. Hea ööd võib võtta kaks kuni kolm päeva efekti saavutamiseks, seega proovige mõnda kvaliteetset magamist öistesse suurematele päevadele, nii et tunnete puhkust alustades.

SOOVITUSLIK: kuidas paremini magada

4. Ära mine Carb hulluks

Kui ma konkureerisin, oleksin ma koormatud umbes kolm päeva, nii et ma alustan võistlust täisautomaadiga. Kuid see võib olla kergesti ületäitunud. Sa ei pea sööma massi - sööma normaalset toitu, vaid suurendada süsivesikute osakaalu. Süsivesikute säilitamisel tuleb seda hoida koos veega, nii et võite lõpuks tunda rasket ja paisutuma, kui te liiga palju sööte.

Ratsutamispäeval sõltub söömisest hommikusöök inimesele. Ideaalis oleksite pidanud proovima, mida süüa enne pikka väljaõpet. Sa ei taha süüa midagi uut ja avastada, et see annab sulle õmbluse või paneb võistluse ajal tualettruumi. Üldiselt proovige süüa valku sisaldavaid süsivesikuid, et hoida GI-d allapoole ja minge midagi, mida on lihtne seedida.

5. Tehke rassipäeval kerge soojenemine

Minu lähenemine maratoni soojenemisele on minimaalne. Te kavatsete töötada 26,2 miili kaugusel, nii et te ei soovi kulutada märkimisväärset hulka energiat. Kas piisavalt, et oma lihased soojaks ja valmisksid alustama, ning kasutaksite esimese miili või kaks soojaks. Kui seal on organiseeritud rassi soojendamine ja kasulikku sisu on ainult viis minutit pikk, võta sellega liitumine, kuid kui jõulisi harjutusi on 20 minutit, pidage meeles, kui palju energiat te kasutate.

6. Püüa proovitud ja katsetatud riistadega

Ärge kandke rassi päeval midagi uut. Te peate proovima oma komplekti, et veenduda, et teate, kuidas see tunneb ja et see ei hakka hõõruma ega hirmuta.

7. Ole valmis seinale

Seina löömine juhtub maratonis, kui keha kütusest välja jookseb, ja kuigi see ei juhtu kõigile, on see väga levinud probleem. Sportlikel jookidel ja geelidel on nendes kaloreid ja see lükkab seina saabumise edasi - jällegi veenduge, et kasutate koolitust proovinud toitu, mis ei kahjusta kõhtu.

Kui leiate, et olete vaimselt vaeva näinud, seadke ennast väikestele, saavutatavatele eesmärkidele nagu jõudmine järgmisele jookide jaamale või keskenduda oma hingamisele kui asendusaktiivsusele, et takistada teid negatiivses mõtteviisis.

8. Ärge tipp liiga varakult

Londoni maratonil on mõned konkreetsed näpunäited. Aprillis ilmastikutingimused on tavaliselt maratoni töökorras, kuid see võib olla ettearvamatu. Hoidke oma silm peal prognoosiks ja ole valmis kõike 25 ° C lund, tuul või vihm.

Londoni kursus on kiire ja hea teekatega, kuid kolmandas miilus vaadake suurt allamäge - ei tohi siia minna ega tunda seda hiljem. Kui jõuate lõpuni, näete Londoni silma kohutavalt pikka aega. Pidage meeles, et kui sa oled 22/23 miilil, ei ole viimistlus just nurga taga - sul on ikkagi võimalus minna.

Kõige tähtsam on nautida seda, London on üks minu lemmikmaratonidest ja toetus on tõesti uskumatu, nii et laske tal endaga kaasa võtta.

9. Käivitage sirgel kaugusel

Mida te teete pärast rassi muudab tohutu erinevuse oma taastumist. Te peate sööma ja juua midagi 20 minuti jooksul pärast liini ületamist rehüdraadimiseks ja tankimiseks. Midagi nagu proteiini ja süsivesinike taaskasutamise joog on ideaalne.

Loomulikult peate saama, kuhu te lähete hiljem, aga püüda minna jalutuskäigule minema, panna jää igale küljele, mis on valus, või kasutada verevoolu stimuleerimiseks tihendusrõivaid või sokke.

Lihase pahaloomus võib olla maratoni järgsetel päevadel probleem, kuid kerge treening aitab tõesti kaasa. Mittefunktsionaalne, madala kaaluga kandev toime tühjendab lihast saadud jäätmeid ja takistab jäikust. Kahe või kolme päeva jooksul pärast rassi proovige lõõgast käimist, ujumist või jalgrattaga sõitmist.

SOOVITATUD: DOMSi vähendamine

10. Võtke see Pubil lihtne

Kui see on see, mida sa tahad teha, siis on mõistlik. Te olete lihtsalt ennast läbi tohutu füüsilise väljakutset teinud, sa oled dehüdreeritud ja teil on oma jalgadel palju põletikku - alkohol toob veelgi kaasa stressi teie kehale ja pikendab teie taastumist. Hoidke oma joomist mõistlikul tasemel ja veenduge, et teil on kõigepealt taaskasutamise joog või mõni toit.

Mara Yamauchi töötab Dame Kelly Holmes Trust'iga, kes kasutab maailmatasemel sportlaste oskusi ebasoodsas olukorras olevate noorte elu muutmiseks. Kelly Holmes töötab oma esimese maratoniga Londonis 24. aprillil 2016 ja soovime talle - ja kõigile Londoni maratonidele - õnne!

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar