Tagasi treeninguid, et ehitada laiem, tugevam tagasi

Järgmisel korral jõuate jõusse, vaata ringi ja võtke teadmiseks lihased, mida enamus inimesi töötab. Võimalik on, et enamus õpetab oma rinda, käsi või abs, mida tuntakse ka kui "peegli lihaseid" - sest neid saab peeglis näha, kui nad tõstavad ja langetavad kaalu.

Kuid selleks, et luua tasakaalustatud, tugev, funktsionaalne ja vigastuskindel keha, peate oma keha tagaküljele asetatud tagur keti lihaseid kulutama sama palju aega. Samasuguse lihase suuruse ja tugevuse saavutamine kogu keha ees ja taga on ainus viis oma elu kujundisse jõudmiseks ja see, mida need treeningud aitavad - tõhusalt koolitada ülemisi ja alaselja lihaseid, et muuta need suuremaks ja tugevamaks, ja et viia oma kehasse parem tasakaal.

Ülemine tagasi treenimine

Treeningu osad 1 ja 2 kujundatakse kahte erinevat treeningut erinevatel päevadel. Jätke iga kahe või kolme päeva vahele, et teie lihased saaksid õigel ajal paraneda.

Te saate lisada need treeningud pikema jõusaali istungile või lihtsalt hoida seda lühikesena ja keskenduda kolmele harjutusele kõigis, veendudes, et säilitate piisavalt intensiivsust, et lihaseid ammendada.

Ülemine tagakülg on vigastatud, nii et ärge kõvasti ja raske. Paustage iga harjutuse ülaosas, et veenduda, et kasutate juhitavat kaalu ja et lifti võimsuse suurendamiseks ei tugine, kuna see võib sidemeid kahjustada.

Soojendage treeninguid viie minutiga sõudmismasinal ja mõningaid vajutamisi.

Puhke kaks kuni kolm minutit harjutuste vahel.

Ülemine treening 1

1 Rumeenia hantel

Komplektid 4 Reps 8

Seisake jalgu õrna laiusega ja kergelt painutatud põlved. Hoidke oma õlgadega hantleid. Hoides selget sirgjoont, kallutage puusade ette ja laske raskustel libiseda. Langetage oma põlvi pisut alla.

Miks Kui hoiate end hästi vormitud, tõmmates õlavardad, püsti täielikult liikumise ülaosas ja lükake tagasi, see on tohutu liitliikumine, mis tabab trapetsi ja keskmisi ülemisi selja lihaseid.

2 Suur käepidemega tõmbamine

Komplektid 3 Reps kuni 10

Hoidke pealiba oma kätega kaks korda laiuselt lahku ja peopesad tulevad ettepoole. Laske keha riputada otse alla, seejärel tõmmake oma õlaribad kokku ja tõmmake rinda bändi suunas. Enne kordamist langetage end täielikult alla. Tehke nii palju reps kui saate kuni kümme.

Miks See on raske harjutus, mis võib alandada regulaarseid jõusaalisõbralikke mänge, sest lai haaramine paneb suuresti rõhku oma alakoormusega ülemise selja lihasele. Kuid pange see kinni ja peate varsti ehitama piisavalt uut selja lihasjõudu, et teha kümme täispööret.

SOOVITUSLIK: Kuidas õppida tõustes

3 Alaline ühepoolne väikese kaabli rida

Komplektid 3 Reps 6 mõlemal küljel

Seiske kaablikarbikusse, kusjuures rihmaratas on seatud madalale asendile ja hoidke käepidet oma peopesa poole sissepoole. Alusta ühe jalaga veidi teisele, painutades oma põlvi. Hoidke oma torso ruudukujuline osa korpusele ja tõmmake käepide sirgjooneliselt. Sinu käsi peaks lõppema teie abs.

Miks See treening mitte ainult ei lahenda tugevat tasakaalustamatust selja külgedel, vaid ka tuum peab kaotama tööjõu poole pingutusi. See parandab teie ülemise selgroo pöörlemist.

Ülemine tagasi treenimine 2

1 Suletud kinnitusrida

Komplektid 4 Reps 8

Istuge istuva rea ​​kaabli masinaga ja valige kaalu, mida saate teha kümne kordusega. Alusta põlvedega painutatud, rind püsti ja õlaga tagasi. Hoidke kahekordset D-käepidet sirge käega ülemise kõhupiirkonna ees. Pöörake oma südamikku, seejärel tõmmake käepide ülemisse kõhtua, ilma torso liigutamata.

Miks Horisontaaltasapinnale suunduv kaal on teie kõige otsesem viis kõigi suurte ülemise selja lihaste süttimiseks. Kui see istub, võtab võrrandist alaosa tagasi. Mine aeglane ja stabiilne ning kõigepealt mitte liiga raske - võite massi suurendada kui vormi täiustate.

2 Püstine rida

Komplektid 3 Reps 8

Seadke oma jalgadega õla laiuselt lahti, hoides oma puusi pealuuga, kusjuures peopesad on sissepoole ja käed käes tihedalt kinni. Koo oma õlapaelad kokku, tõmmake oma südamikku ja tõmmake riba otse ülespoole, veenduge, et teie õlad ei liiguks edasi.

Miks See harjutus on suunatud tõukejõu vastassuunas liikuvatele püünistele, et tasakaalustada lihaste tugevust vastassuunas liikumissuunas. Samuti võtavad nad vastu eesmise ja keskmise õlavarrelihaste, võimaldades teil liikuda suurema kehakaalu ja suurendada kasvupotentsiaali.

3 Ühepoolne haamri käepide

Komplektid 3 Reps 6 mõlemal küljel

Hoidke D-käepidet neutraalse haardega, peopesa alla. Lükake veidi tagasi, lukustage oma õlad ja langetage tagasi oma asendisse. Pöörake oma südamikku ja tõmmake käepide otse allapoole rinnakorvi külge. Paus, siis langetage kontrollitav kaal ja korrake kuue korda enne külgede vahetamist.

Miks Kõrgema lata eraldamine mõlemal küljel tagab teie nõrgema külje ja võimaldab teil keskenduda oma kahanevale energiale treeningu lõpus. Erinev käepide tabab lihaseid uue nurga all, sundides teda koolitusstiimuliga kohanema.

Tagasi venitada

See tagab, et teie lifte ei visata tasakaalu. Põlvitada Šveitsi palli ette ja panna oma parem käsi palli peal. Seejärel libistage ettepoole, painutage puusadesse, kuni tunnete oma lati all oma varreid. Hoidke positsiooni kümme kuni 20 sekundit, kui te ei kavatse kasutada, mille puhul hoidke kolm kuni viis sekundit.Seejärel korrake venitus oma vasaku käega. Asendaja, tehes viis külge mõlemal küljel.

Vaadake vastavaid Superset Back treeninguid, et lisada peamised lihased kiiresti. Parempoolsed harjutused kõigile Gym-Goeri tasemetele.

Alam-tagasi treeningud - kõige olulisemad treenutused, mida te ei tee

Alumine seljajoon ei pruugi olla paljudes treeningutes keskendunud, kuid see on valdkond, mis võib tulemusi jõusaalis teha või murda. Nagu teistel lihastel, mis moodustavad tagurassi (lihased ja kõhupiirkonnad), jäetakse see lihasgrupp tihti tähelepanuta, kuna see pole peeglis nähtav.

Põhiline ja kõhulihaste kõrval võib tugeva alaselja kaitsta vigastuste eest ja annab sulle jõudu, mida on vaja, et saavutada kogu lihase kasvu. Tugev alaselg on oluline ka kõige populaarsemate suurte liftide läbiviimisel või kehaehituse harjutuste ületamisel nende piirides.

Teie alaselja lihaseid saab tugevdada mitmesuguste treenimismeetoditega, nagu näiteks liitliiftid, isomeetrilised kinnitusvahendid ja kehamassi harjutused, mis aitavad südamikku siduda ja stimuleerida lihaste kasvu - kõik need treeningud on lisatud.

Esimesed ja kaks osad on eraldi treeningud. Jätke igast treeningust vähemalt kolm päeva, et oma selja lihased saaksid piisavalt aega taastuda.

Alaselja treening 1

1 Tere hommikust

Komplektid 3 Reps 10

Jälgige oma jalgade võrra laias ulatuses ja oma alaosa neutraalses, ümaras asendis. Hoidke oma õlgade ülaosas kerge prille. Pöörake aeglaselt puusade alla, hoides oma seljaosa neutraalses asendis, kuni teie torso on peaaegu põrandaga. Tagasi ja korrake.

Miks See mitmeosaline lihaste liikumine süvendab teie reite selga seljaajamisel ja uue lihase kasvu soodustamisel. Teete seda treeningu alguses, sest see on siis, kui teil on kõige rohkem energiat.

2 Superman

Komplektid 3 Aeg 10-20 sekundit

Pöörake põrandale oma käed ja jalad välja venitatud. Pöörake oma südamikku, siis tõstke käed, pea ja õlad maha põrandast "lendavas" asendis. Hoidke seda postitust 10-20 sekundit.

Miks See on isomeetriline kinnitus, mis parandab teie lihaste jõudlust ja koolitab väikeseid lihaseid ümber oma selgroo. Selliste lihaste närviklemmid tähendavad, kui teie selja liigub ja aktiveeritakse selle liikumise vastu, mis stabiliseerib selgroogu. See toob kaasa ka suuremad alaselja lihased tulekahju korral.

3 Võimlemispalli pikendamine

Komplektid 2 Reps 10

Lööge jõusaali palli, mille kõhu peal on pall ja jalad surutakse vastu seina toetamiseks. Pane oma käed pea peaga, tõstke küünarnukid ja tõmmake oma tuum. Seejärel tõsta oma õlad ja rinnus pallist välja. Paus, siis tagasi ja korrake.

Miks See on lihtne alaselja harjutus, mis keskendub õlgadele lähemal asuva erektori spinae ülemisele sektsioonile. See suurendab jõudu ja soodustab lihaste kasvu.

Alaselja treenimine 2

See treening tugineb eelmisele ja aitab teie keha stabiliseerida, parandada oma kehahoia ja kahjustada teie midsekt. Oluline on meeles pidada, et need on kaks eraldi treeningut ja seda ei tohiks teha ühe seansi jooksul ja jäta taastamisjärgus treeningutest vähemalt kolm päeva.

1 tagant pikendamine

Komplektid 3 Reps 8-12

Asetage põrandale tagasitõstmise pink, mis asub põrandal, kusjuures teie konksud hoiavad kinni hoidikus. Alustage oma kätega kogu rinna või peaga. Hoidke oma õlad tagasi, painutage puusasid ja laske end nii kaugele, kui see on mugav. Kaalu kontrollimiseks peatuge allapoole, seejärel tõuske oma selja lihased uuesti üles, kuni teie keha on sirgelt kaelast kuni pahkluudeni.

Miks Sellisele klassikalisele kehalisele vastupanuvõimele vastava resistentsuse lisamine suurendab teie alaselja lihaste väsimust ja soodustab uute lihaskoe kasvu.

2 lõkspinna tõukurpuksiir

Komplektid 3 Reps 8-12

Laadige oma eelistatud kaaluga lüüsibaar, mida tuntakse ka hex barina. Seiske keskel ja haarake mõlemat käepidet, hoidke oma pead ja rinnakorvi üles. Langetage oma puusi mugavasse asendisse, seejärel sõidake läbi oma kontsad ja pikendage oma puusi ja põlvi selja taga. Vältige selga ümardamist.

Miks Tõukeriba tõrge on tõestatud, et see piirab lülisamba survet, mis on tingitud riba taha tõmmates, nagu ka tavapärases silinderajas. See on ka algaja jaoks sõbralik variatsioon, kuna lõksu riba konfiguratsioon aitab hoida torsot püstiasendis, kus on palju vähem tehnilisi nõudeid.

3 põlve rull

Komplektid 3 Reps 8-10 kummalgi küljel

Pane oma selga oma põlvedega painutatud ja surutud kokku. Hoidke oma ülakeha oma kätega püsivuse tagamiseks laiad. Rullige oma põlved ühele küljele koos oma vaagnaga, hoidke mõlemad õlad tasasel põrandal. Hoidke venitust ühe sügava hingeõhu jaoks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Miks: See harjutus ulatub ja mobiliseerib selg. Seda saab kasutada ka alaseljavalu vähendamiseks ja seda saab teha mis tahes treeningu alguses või lõpus, et aidata tervislikku liikumist tagumises piirkonnas.

Toimetaja Ja Autor.

Jaga Oma Sõpradega
Eelmine Artikkel
Järgmine Artikkel

Lisa Oma Kommentaar